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Die Dosis macht das Gift: Wie viel Zucker am Tag „darf“ man essen?
Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup: Erfahren Sie, welche Alternativen es zu Industriezucker gibt.
Wenn man heutzutage Artikel über Ernährung liest, gibt es neben Gluten, Milch und Weizen einen weiteren Bösewicht: Zucker, Industriezucker, raffinierter Zucker soll das Übel schlechthin sein. Dass ein hoher Zuckerkonsum dem Körper Kalzium, Magnesium, Chrom und Kupfer rauben, Krebsarten fördern, das Sehvermögen verschlechtern und das Immunsystem beeinträchtigen soll, ist aber bei genauer Betrachtung wissenschaftlich nicht haltbar. Vielmehr sind es einseitige Ernährungsformen, sehr fettreiches Essen, übermäßiger Nahrungskonsum und Alkoholmissbrauch, die zu Mangelzuständen und Krankheiten führen. Weiters ergaben britische Studien, dass Menschen, die mit schlechtem Gewissen essen, ihr Immunsystem schwächen. Es schadet nicht das Stück Schokolade, sondern die Gewissensbisse danach und das generell unausgewogene Ess-Verhalten.
Warum ist Süßes so interessant für uns?
Die Vorliebe für die süße Geschmacksrichtung haben wir bereits von Geburt an. Schon die Flüssigkeit in der Gebärmutter enthält Zucker, auch Muttermilch besteht zu etwa 6 % aus Milchzucker – so werden wir früh mit dem süßen Geschmack vertraut und er vermittelt Geborgenheit und Sicherheit. Entwicklungsgeschichtlich liefern uns einfache Kohlenhydrate wie Zucker, der im Stoffwechsel sofort zur Energiegewinnung genutzt werden kann, rasch Energie, was uns einen Vorteil verschafft, wenn wir vor wilden Tieren flüchten mussten. Unser Lebensstil hat sich aber drastisch verändert. Wir brauchen heute keine „schnelle“ Energie mehr, Bewegungsmangel ist weit verbreitet, die Vorliebe für „süß“ ist trotzdem geblieben. Zucker dient heute häufig dazu, das Verlangen nach Süßem zu stillen. Zucker allein ist aber kein hochwertiges Nahrungsmittel, das dem Körper wertvolle Nährstoffe liefert. Wird Zucker, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bei Einhaltung einer bedarfsgerechten Energiezufuhr, als Genussmittel eingesetzt und nur in moderaten Mengen verzehrt, gilt er so weit als unbedenklich. Es gilt der Lehrsatz Paracelsus: „Die Dosis macht das Gift“.
Nicht empfehlenswert ist ein übermäßiger Zuckerkonsum. Zucker ist von Natur aus in Getreide, Obst und Gemüse enthalten und eine ausgewogene Ernährung liefert ausreichend von diesem Zucker in Form von komplexen Kohlenhydraten. Problematisch erweist sich Zucker aus Süßigkeiten, Limonaden und Getränken bzw. ist häufig „versteckter“ Zucker in Fertigprodukten, Joghurts, Müslis, Soft-Drinks, Saucen, etc.
Wieviel Zucker pro Tag darf man essen?
De facto gibt es keine Begrenzung, was den Zuckerkonsum betrifft. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stellt fest, dass es keine wissenschaftliche Basis für eine Obergrenze für zugesetzten Zucker gibt. Auch die US National Academy of Sciences empfiehlt lediglich, nicht mehr als 25 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von zugesetztem Zucker aufzunehmen – was sehr hoch angelegt ist. Die WHO nennt für die Aufnahme von zugesetztem Zucker (Mono- und Disaccharide) einen Richtwert unter 10 Energieprozent. Ein Beispiel: Bei einem empfohlenen Verzehr von etwa 2000 kcal täglich sollten maximal 10 Prozent, das sind 200 kcal aus zugesetztem Zucker kommen. 1 Stück Würfelzucker mit 3 g enthält 12 kcal, dh. 200 kcal sind etwa 17 Stück Würfelzucker maximal pro Tag, die sind beispielsweise in 500 ml Cola-Getränk, Apfelsaft oder Limonade enthalten.
Hinweis: Es gibt keine Empfehlung für eine Mindest-Zufuhr an Zucker oder Kohlenhydraten, so wie bei Protein, weil Kohlenhydrate (Zucker) quasi überall vorhanden sind im Getreide, Früchten, Gemüse – und wir in der Regel ausreichend zu uns nehmen und keinen Mangel befürchten müssen.
Gibt es guten und bösen Zucker? (Brauner Zucker, Fruchtzucker, ...)
Aus wissenschaftlicher Sicht bringt der Verzehr von braunem Zucker, Vollrohrzucker oder Honig keinen physiologischen Mehrwert mit sich. Egal ob weiß oder braun, der Zweifachzucker, Saccharose (Zucker) enthält 387 kcal auf 100 g. Ob Haushaltszucker, Kristallzucker, Rohrzucker, Rohzucker, Rohrohrzucker, brauner Zucker, Rübenzucker, Palmzucker / Jaggery, chemisch gesehen ist es immer das gleiche und besteht aus Glucose und Fructose und wird aus Pflanzen (Zuckerrübe, Zuckerrohr, Zuckerpalme) hergestellt.
Der nicht raffinierte Vollrohrzucker und Vollzucker, sowie brauner Zucker, der seine Farbe den noch vorhandenen Sirup Resten zu verdanken hat, enthalten zwar mehr Mineralstoffe als der weiße Haushaltszucker (Saccharose). Auch Honig, welcher zu 80% aus Trauben- und Fruchtzucker besteht, enthält höhere Anteile an Mineralstoffen und Vitaminen als herkömmlicher Zucker. Die in geringen Mengen vorhandenen Mineralstoffe und Vitamine tragen jedoch nicht zur Bedarfsdeckung bei – sie sind allerdings geschmacklich interessant und eine Abwechslung beim Süß-Konsum.
- Fructose (Fruchtzucker) kommt in seiner natürlichen Form in Früchten, Gemüse und Honig vor. Die in unzähligen Fertigprodukten verwendete synthetische Fructose wird aber industriell mittels gentechnisch veränderter Mikroorganismen hergestellt und wird in unserem Körper noch schneller in Fett umgewandelt als Glucose (nicht alkoholische Fettleber wird begünstigt) und fördert das Wachstum von pathogenen Bakterien, Pilze und vermutlich auch Krebszellen. Außerdem wird ein negativer Einfluss auf das Sättigungsgefühl diskutiert. Es gibt verschiedene Alternativen zu Zucker, die aufgrund ihrer unterschiedlichen Eigenschaften verschiedene Vor- und Nachteile haben. Hier sind einige Beispiele:
- Agavendicksaft besteht ebenfalls zu 90 % aus Fruchtzucker und wird aus einer Kakteenart gewonnen. Er eignet sich für die Marmeladenherstellung oder zum Süßen von Müsli, Joghurt und Desserts. Da er zum Großteil aus Fruktose besteht und fast ebenso viele Kalorien wie Haushaltszucker enthält sollte er nur in sehr geringen Mengen verzehrt werden. Ebenso verhält es sich mit Apfel- und Birnendicksaft.
- Ahornsirup wird aus dem Zuckerahornbaum gewonnen. Es braucht 40 l Baumsaft um 1 Liter Sirup zu gewinnen, deshalb werden Produkte im Supermarkt aus Kostengründen häufig „gepanscht“. Ahornsirup verdirbt relativ rasch und sollte im Kühlschrank gelagert werden. Er bietet sich zum Verfeinern von Desserts, Soßen, Gebäck und zu Pfannkuchen an.
- Honig besteht zu je 40 Prozent aus Trauben- und Fruchtzucker und zu 20 % aus Wasser. Insgesamt hat er fast genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker (Saccharose), der zu je 50 % auf Trauben- und Fruchtzucker besteht. In Spuren sind Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine enthalten – eine spezielle Heilwirkung ist nur bei wenigen bestimmten Sorten nachgewiesen. Honig hat eine entzündungshemmende Wirkung und ist zum Süßen von z.B. Getränken und Desserts geeignet. Beim Erhitzen über 45° C verliert Honig allerdings seine wertvollen Inhaltsstoffe.
- Erythrit (E 968) – Der fast kalorienfreie (20 kcal/100g) Zuckeralkohol Erythrit, auch Erythritol genannt wird durch mikrobielle Umwandlung von niedermolekularen Kohlenhydraten (vorzugsweise Glucose und Saccharose) mittels osmophiler Pilze hergestellt. Erythrit kann im Vergleich zum Zucker mit einer etwa 70-prozentigen Süßkraft aufwarten. Erythrit gelangt zu 90 Prozent bereits über den Dünndarm ins Blut und wird vollständig über die Nieren ausgeschieden. Nur knapp 10 Prozent gelangen über den Dickdarm zur Ausscheidung. Eine tägliche Höchstmenge ist nicht festgesetzt und es soll der Gesundheit nicht schaden. Ein Nachteil von Erythrit ist, dass es einen kühlenden Effekt im Mund haben kann und es schwieriger sein kann, damit zu backen, da es keine karamellisierte Kruste bildet.
- Kokosblütenzucker ist ein Palmzucker aus der Palme „Cocos nucifera“. Genau genommen ist es der Nektar der Knospen, der dann eingekocht wird. Der so gewonnene Zucker hat einen cremig süßen Geschmack mit einem Hauch von Karamell. Durch den hohen Anteil an Fruchtzucker ist die glykämische Last niedriger als bei Haushaltszucker, GI von 35 im Vergleich zu 65. Fruchtzucker ist aber in hohen Dosen ungünstig für die Leber, deshalb kann auch dieser Zucker nicht als „gesünder“ bezeichnet werden.
- Sorbit (E 420) – kommt natürlicherweise in einigen Früchten, zum Beispiel in Zwetschken vor. Sorbit wird aus Glukose hergestellt und z.B. für zuckerfreie oder zuckerreduzierte Süßigkeiten, Diabetiker Lebensmittel und Backwaren verwendet. Beim Verzehr größerer Mengen soll Sorbit jedoch abführend wirken können. Eine tägliche Höchstmenge von 20g soll aber unbedenklich sein.
- Stevia / Steviosid (E 960) – wird aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen. Stevia ist bis zu 450-mal süßer als Zucker, enthält keine Kalorien und verursacht keine Karies. Stevia hat einen leicht lakritzartigen Geschmack. Es ist als Flüssigkeit, Granulat oder Pulver im Handel erhältlich und vielseitig einsetzbar für Getränke, kalte und warme Speisen aller Art und Gebäck. Die tägliche Höchstmenge ist auf vier Milligramm pro Kilo Körpergewicht festgesetzt. Darum werden die meisten Lebensmittel mit Stevia mit einem Gemisch verschiedener Süßungsmittel versetzt. Es wird eine leicht gefäßerweiternde und blutdrucksenkende Wirkung vermutet. Ein Nachteil von Stevia ist, dass es einen bitteren Nachgeschmack haben kann und einige Menschen ihn nicht mögen.
- Xylit (E 967) – kommt natürlicherweise in vielen Pflanzen vor und entsteht außerdem im menschlichen Körper als Zwischenprodukt des Glukosestoffwechsels. Xylit wird aus Xylose (Holzzucker) hergestellt. Es liefert 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und wird z.B. für kalorienreduzierte Desserts, Süßwaren, Eis, Kaugummi und Zahnpasta (antikariogene Wirkung) verwendet. Eine tägliche Höchstmenge ist nicht festgelegt. Achtung: Xylit kann von Haustieren nicht verstoffwechselt werden und es kam bereits zu Todesfällen von Hunden durch den Verzehr von mit Xylit zubereiteten Süßspeisen.
Es ist wichtig zu beachten, dass alle Zuckeralternativen in Maßen konsumiert werden sollten, da übermäßiger Konsum negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Außerdem ist es immer ratsam, die Etiketten von Lebensmitteln zu lesen, um sicherzustellen, dass keine versteckten Zucker oder Süßstoffe enthalten sind.
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