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07/07/2022

Vegetarische Rezepte für das sommerliche Grill-Erlebnis

Im Sommer erinnert uns der Duft vom brutzelnden Grill daran, dass es nichts Schöneres gibt, als draußen zu essen und mit Freunden/Familie zusammen zu sein.

Als Beilage kennen Grillbegeisterte vielleicht schon Mais oder Kukuruz vom Rost. Aber wie schaut es mit all den anderen köstlichen Gemüsesorten aus, die zum Star eines Grillabends werden könnten? Diesmal geht es um wunderbar abwechslungsreiches Gemüse auf dem Grill – kreativ, innovativ, köstlich und gesund.

Vegetarische Ernährung liegt im Trend und verkörpert ein modernes Ernährungsbewusstsein. Mit der Umstellung zu einer vegetarischen Ernährung fühlen sich viele wohler und an heißen Sommertagen entlasten pflanzliche Mahlzeiten. Die vegetarische Küche schmeckt weder langweilig noch ist sie eintönig. Raffinierte Gerichte mit Gemüse, Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und Obst machen sie zu einem Erlebnis.

Vegetarische Ernährung  - einfach gesund  

Oftmals herrscht noch das Vorurteil, dass eine rein vegetarische Ernährung nicht ausreichen kann. Aber das stimmt nicht. Wir können uns durchaus vegetarisch ernähren und dadurch langfristig unsere Gesundheit sogar positiv beeinflussen. Wie bei jeder Ernährungsform ist aber Abwechslung eine Grundvoraussetzung. Vielfalt und die Auswahl von pflanzlichen Eiweißquellen bei jeder Mahlzeit, stellen sicher, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen gut versorgt wird. Eine ausreichende Eiweißversorgung ist besonders wichtig für Konzentration, Sättigungsgefühl, Muskelaufbau und Immunsystem. Bei einer abwechslungsreichen Gestaltung mit Zutaten wie Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, ergänzt mit Eiern und Milchprodukten sind Vegetarier:innen vor Mängeln sicher. Idealerweise werden frische Zutaten, saisonale und regional – in Bio-Qualität – bevorzugt.

Grillgemüse richtig zubereiten

Der chinesische Philosoph Konfuzius hat schon vor über 2.000 Jahren geraten: „Iss nichts, was nicht sachgerecht geschnitten ist“ Auf das richtige Schneiden wird in der chinesischen Küche sehr großen Wert gelegt. Es heißt auch, dass innerhalb eines Gerichts eine Schnittform vorherrschen sollte. Scheiben zu Scheiben, Würfel zu Würfel oder Streifen zu Streifen. Die Schnittflächen sollten möglichst groß sein, damit die Gewürze gut ins Innere eindringen können – wobei, kommt das Gemüse direkt auf den Grill, wird erst später gewürzt, damit die feinen Aromen nicht verbrennen. Für eine perfekte „Grill“-Schnitttechnik wird das Messer schräg angesetzt. Melanzani, Auberginen, Zucchini, Zwiebeln etc. schräg in Scheiben oder Streifen schneiden, statt in Würfel, damit möglichst viel von der Oberfläche geröstet wird. Achten Sie beim Grillen und beim Schneiden auf die verschiedenen Garzeiten der Gemüsesorten. Während Kartoffeln, Karotten und Paprika etwas länger brauchen, sind Tomaten und Pilze schon nach kurzer Zeit gar. Streichen Sie Ihr Gemüse vor dem Grillen mit einem guten Öl ein, damit es nicht austrocknet. Dafür geeignet sind Öle mit einem hohen Rauchpunkt wie zum Beispiel Rapsöl.

Häufiges Wenden ist notwendig, um das Anbrennen zu verhindern. Tipp! Verwenden Sie  eine Grillplatte bei Gemüse. Gemüsespieße sind ebenfalls eine gute Wahl – sie werden schön gleichmäßig gegrillt und sehen appetitlich aus. Bunte Gemüsespieße sind auch bei Kindern beliebt. Gemüsepäckchen in Butterbrotpapier, ummantelt mit Alufolie sind eine feine Zubereitung, mit der Zugabe von Zitronensaft und Butter wird das Gemüse schonend gegart. Ergänzen Sie die Päckchen mit gekochten Kichererbsen oder Feta – und eine hochwertige Mahlzeit kommt direkt vom Grill.

Das schonende Garen des Gemüses ist sehr sommertauglich, da sie uns nicht so schnell die Schweißperlen ins Gesicht treibt. Auch wenn im Sommer leidenschaftlich gerne gegrillt und die Küche in den Garten verlegt wird, Grillen ist eine sehr hitzige und austrocknende Zubereitungsart. Gebratenes, Gegrilltes und Gebackenes führt unserem Körper Wärme zu, auch Gewürze wie Chili oder Tabasco heizen uns ordentlich ein. Eine Alternative sind frische, grüne Kräuter. Und wer es doch etwas schärfer mag, eine erfrischende Beilage, wie zum Beispiel Melone, Gurke, Tomate oder Zucchini, kann gut ausgleichen.

Köstliche Veggie Ideen vom Grill

(PS: ohne Grill, einfach im Backofen oder in der Pfanne zubereiten)

1 Limette, 3 TL Zucker, 3 EL Sojasauce, 300-400 g Kräuterseitlinge, 400 g Brokkoliröschen, Salz, Pfeffer

Für den Dipp: Limette heiß waschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben, Saft auspressen. Beides mit Zucker, 20 ml Wasser und Sojasauce aufkochen und warmhalten.

Kräuterseitlinge und Brokkoli in ½ - 1 cm dicke Scheiben schneiden. Brokkoli auf dem heißen Grill ca. 3 Minuten pro Seite rösten. Seitlinge ca. 2 Minuten pro Seite rösten. Das Gemüse im Soja-dipp schwenken und servieren.

Für den Couscous: 250 g Couscous, 120g Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 250g Tomaten,  4 El Tomatenmark, 100 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer

 

Karfiol (Blumenkohl) und Pesto: Salz, 50 g Pinienkerne, 1 Knoblauchzehe, 30 g frischer Koriander, 60 g Parmesan, 150 ml Olivenöl, Zitronensaft

Basilikum, Koriander und Chiliflocken (nach Wunsch) zum Garnieren

Couscous in einem Topf mit kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen. Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Die gewaschenen Tomaten klein würfeln, Stielansätze herausschneiden.

In einer Pfanne Öl erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln bei mittlerer Hitze anrösten. Tomatenwürfel, Tomatenmark und Brühe dazugeben und 1 Minute unter Rühren köcheln lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern, heiße Tomatenmischung darüber gießen und alles gut durchmischen, zur Seite stellen.

Karfiol (Blumenkohl) waschen in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden, in kochendem Salzwasser 10 Minuten garen. Pinienkerne hacken, in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Knoblauch abziehen und mit Koriander grob hacken. Parmesan reiben, mit Pinienkernen, Öl und Koriander vermischen und alles gut mixen, so dass es ein feines Pesto ergibt.

Blumenkohlscheiben auf dem Grill bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2 Minuten rösten. Mit Couscous und Pesto servieren.