Neujahrsvorsätze finden und erfolgreich umsetzen

von Andrea Rammel

Der Brauch, zu Neujahr nach vorne zu sehen und Vorsätze für eine bessere Zukunft zu fassen, geht schon auf die Römer zurück. Die Vorsätze betrafen damals in erster Linie dem Kaiser. Doch auch dem römischen Gott Janus wurde gehuldigt. Mit seinen zwei Gesichtern schaut er in die Vergangenheit und in die Zukunft. 

Weil fast jede/r von uns eine ungeliebte Angewohnheit hat oder gerne etwas ändern möchte, wurde die Tradition der Neujahrsvorsätze beibehalten. Ein neues Jahr, ein neuer Kalender – und ein neues, besseres, gesünderes, familienfreundlicheres, stressfreieres Leben.

So viele gute Absichten und die wenigstens Vorsätze werden eingehalten. Gleich nach Silvester mit der Diät beginnen, ist vielleicht auch nicht der optimale Zeitpunkt - wer soll denn, die ganze Reste / Mitbringsel von Silvester essen? Und mit dem Laufen im Winter beginnen, ist für viele doppelt schwierig. Es gibt viele Gründe, warum Neujahrsvorsätze scheitern. Und es gibt viele Tipps, wie Sie es trotzdem schaffen, Ihren Neujahrsvorsatz umzusetzen. Lesen Sie einfach weiter.

Die 10 häufigsten Neujahrsvorsätze

Eine Umfrage der Statista ergab für 2021 folgende TOP 10 Neujahrsvorsätze:

• Mehr Bewegung, mehr Sport
• Bewusster leben, mehr auf sich selbst schauen
• Mehr Zeit für die Familie und Freunde aufwenden
• Sich gesünder ernähren
• Abnehmen
• Zum Rauchen aufhören
• Weniger Stress im Beruf
• Ausmisten, Sachen aus dem Haushalt werfen, die man nicht mehr braucht
• Mit den Menschen in der eigenen Umgebung achtsamer umgehen
• Mehr Lesen

Noch mehr Vorsätze finden Sie in der kompletten Übersicht. Im Grunde zeigen sie alle, dass wir hauptsächlich gesünder, bewusster, achtsamer und mehr miteinander leben wollen. Allerdings sind die Absichten sehr oberflächlich und allgemein definiert. Und genau daran scheitern die meisten Vorsätze für das Neue Jahr schon nach kurzer Zeit. Scheitern ist allerdings gar nicht gut für unser Wohlbefinden und ganz schlecht für unser Selbstbewusstsein.

Doch das muss nicht sein, wenn Sie in Ihrem Leben ernsthaft etwas verändern wollen, dann können Sie das – und die Veränderung muss nicht immer am 1. Jänner beginnen. Auf das "Gewusst wie" kommt es an:

Neujahrsvorsätze erfolgreich umsetzen

Eines gleich vorweg: Jeder Vorsatz bedeutet eine Änderung von Gewohnheiten, die wir schon viele Jahre haben. Diese oft unbewussten Muster zu ändern, geht nicht von heute auf morgen. Und eines ist ganz fix: Ihr innerer Schweinehund wird etwas dagegen haben. Doch auch den können Sie überlisten.

Ziele richtig definieren

Wenn wir etwas erreichen wollen, brauchen wir ein klares Ziel. Sonst weiß unser Unterbewusstsein nicht, woran wir arbeiten. Und wir haben keinen Plan zur Umsetzung – ein guter Nährboden für die Aufschieberitis. Von unserem Jobs kennen viele die SMART-Formel für die Formulierung von Zielen. Demnach müssen Ziele wie folgt definiert werden:

• S = Specific – Definieren Sie Ihre Ziele so konkret wie möglich.
• M = Measurable – Ihre Ziele müssen messbar sein.
• A = Achievable – Setzen Sie sich Ziele, die Sie auch erreichen können.
• R = Reasonable – Die Erreichbarkeit Ihrer Ziele sollte auch realistisch sein.
• T = Time-Bound – Definieren Sie einen Zeitrahmen für die Erreichung Ihrer Ziele

Ich will mehr Sport / Bewegung machen ist zwar ein guter Vorsatz – doch was heißt das? Welcher Sport soll es sein? Wie viel davon? Was möchten Sie damit erreichen? Und vor allem, bis wann wollen Sie das erreichen? Und wie geht das eigentlich? Die Beantwortung dieser Fragen, wird Ihnen bei der Definition Ihrer Ziele helfen.

Informieren Sie sich
Wenn Sie bisher keinen Sport betrieben haben, sollten Sie einmal herauszufinden, welche Sportart zu Ihnen passt. Und vor allem, was Ihnen Spaß macht – damit steigen Ihre Erfolgschancen um ein Vielfaches.

Welches Ziel ist realistisch?
Sobald Sie sich für eine Sportart entschieden haben, können Sie den gewünschten Fortschritt definieren. Ein Laufanfänger wird sich ein anderes Ziel setzen, als eine geübte Läuferin, die auf ihren ersten Marathon hinarbeitet. Weniger ist mehr – überfordern Sie sich nicht schon bei der Zielsetzung. Besser ein zu niedriges Ziel überschreiten, als an einem zu hochgesteckten Ziel scheitern.

Wie viel Zeit haben Sie?
Sport braucht immer Zeit. Die ist für die meisten von uns Mangelware. Das heißt, Sie werden sich die Zeit für Ihr Vorhaben freischaufeln müssen. Vielleicht reicht es, eine halbe Stunde früher aufzustehen. Wenn Sie sich mit dem Aufstehen sowieso sehr schwertun, werden Sie die Sporteinheit vielleicht in die Mittagspause verlegen oder nach dem Job aktiv werden. Und wenn während der Woche überhaupt keine Zeit bleibt, gibt es am Wochenende noch immer Möglichkeiten.

Kleine Schritte zum Erfolg
Aller Anfang ist schwer. Und wenn Sie bisher eher der Couch-Potato waren, sind vermutlich 10 Minuten Laufen schon eine echte Herausforderung. Doch Übung macht den Meister und vor allem zu Beginn geht es um die Regelmäßigkeit. Lieber jeden zweiten Tag 10 Minuten Laufen als zweimal in der Woche eine halbe Stunde nicht Laufen.  

Den richtigen Zeitpunkt wählen
Die meisten Neujahrsvorsätze scheitern schon am 1. Jänner. Wenn Sie bis in die frühen Morgenstunden gefeiert haben, werden Sie mit Ihrer ersten Sporteinheit am Neujahrstag nicht sehr erfolgreich sein. Falls Sie sich dazu überhaupt motivieren können. Ein verregneter kalter Wintertag vertreibt die besten Sport-Absichten. Wenn Sie wissen, dass der Winter so gar nicht Ihre Jahreszeit ist, beginnen Sie im Frühling mit Ihrem Lauftraining. Bis dahin können Sie mit diversen Video-Trainings schon Ihre Muskulatur aufbauen und sich auf Ihren ersten Lauf vorbereiten.

Mit der richtigen Vorbereitung lassen sich SMARTe Ziele leicht definieren. Das könnte dann zum Beispiel so aussehen: Ab 1. März möchte ich mindestens zwei Mal in der Woche Laufen gehen. Bis Ende des Jahres laufe ich so 5 km in 30 Minuten.

Fortgeschrittene Läufer nehmen sich vielleicht vor, in einem Jahr 1.000 Kilometer zu laufen. Wie sie das Ziel erreichen, ist dann eine einfache Rechenaufgabe. Der Fortschritt lässt sich leicht verfolgen. 

Positive Formulierung

Schon als Kind wollen wir keine Verbote. Das ändert sich nicht, wenn wir erwachsen sind. Deshalb sollten Sie Ihre Neujahrsvorsätze so formulieren, dass sie keine Verbote darstellen. „Ich darf ab 1. Jänner keine Zigarette mehr rauchen.“ Das wird schon nicht gelingen, wenn Sie bis in den 1. Jänner hinein feiern. Als ehemalige Raucherin weiß ich, wie schwierig es ist, sich diese Sucht abzugewöhnen.

Funktioniert hat es bei mir dann mit der positiven Formulierung bzw. der Vorstellung eines Lebens ohne Zigarette: 

• Im März fühle ich mich viel wohler, weil ich keine Zigaretten mehr brauche.
• Mein Gewand, meine Wohnung, mein Auto stinkt nicht mehr nach kaltem Zigarettenrauch.
• In langen Meetings sitze ich wesentlich entspannter, weil mich nicht die Zigarettensucht plagt.
• Beim nächsten Ausflug in die Berge geht mir nicht mehr die Luft aus, weil meine Lunge nicht mehr mit dem vielen Nikotin kämpfen muss.

Jeden Neujahrsvorsatz können Sie so positiv formulieren, dass sich sogar Ihr innerer Schweinehund auf Ihre neuen Gewohnheiten freut:

• Die Badesaison wird heuer super. Ich fühle mich fit und gesund – das sieht man auch. Die Fettpölsterchen sind einer fein definierten Muskulatur gewichen.
• Durch die gesündere Ernährung mit regionalen Lebensmitteln und saisonalen Produkten fühle ich mich viel wohler. Die Hosen sitzen nicht mehr so eng und ich bin auch nicht mehr so müde und antriebslos.
• Durch die wöchentlichen Family-Abende ist unsere Familie wieder enger zusammengewachsen. Wir können über alles reden und die täglichen Herausforderungen besser bewältigen.

Freuen Sie sich auf die Erreichung Ihres Neujahrsvorsatzes, dann werden Sie diesen erreichen.

Schreiben Sie Ihr Ziel auf

Aufschreiben wirkt besser, als einfach nur gedacht. Deshalb schreiben Sie Ihren Neujahrsvorsatz auf. Am besten hängen oder legen Sie den Zettel dorthin, wo Sie ihn täglich sehen. Wir sind echt gut darin, Dinge zu verdrängen. Vor allem, wenn Sie uns erst nicht so viel Freude bereiten.

Schreiben Sie nur ein Ziel auf. Auch wenn Sie mehr Dinge ändern wollen – eins nach dem anderen. Manche Vorsätze bringen die Erreichung eines weiteren Ziels automatisch mit sich. Wenn Sie in Laufe des Jahres eine Kleidergröße abnehmen wollen, werden Sie sich dabei voraussichtlich automatisch gesünder ernähren und mehr Bewegung machen.

Manchmal tut es auch einfach ein Wort oder ein Bild. Achten Sie auch bei den Bildern auf die positive Formulierung. Ein Foto auf dem Sie sich gefallen, wirkt besser, als das abschreckende Foto, das Sie sich auf die Zuckerdose oder den Kühlschrank hängen sollen. 

Nicht nur Ihr Ziel können Sie aufschreiben. Führen Sie ein Erfolgstagebuch. Schreiben Sie täglich auf, was Sie geschafft haben. Auch Ihre kleinen Rückfälle schreiben Sie auf – die gehören dazu. Seien Sie nicht zu streng zu sich. Wenn Ihnen das schwerfällt, probieren Sie es mit einem Sechs-Minuten-Tagebuch - da ist das freundlich zu Ihnen sein schon vorgegeben. 

Plan für die Umsetzung

Bei jedem Vorhaben hilft es, einen Plan zur Umsetzung zu machen. Wenn Sie mehr auf sich schauen wollen, überlegen Sie sich, wie Sie das machen wollen. Vielleicht hilft Ihnen ein regelmäßiger Achtsamkeitskurs. Oder doch lieber eine App, die Sie an Ihre tägliche Achtsamkeitsübung erinnert? Reservieren Sie Zeit für die Erreichung Ihres Neujahrsvorsatzes. Definieren Sie Zwischenschritte für große Ziele. Wenn Sie zum Beispiel 20 Kilo abnehmen wollen, klingt das fast unerreichbar. 1,5 Kilo weniger in einem Monat ist ein realistisches Ziel, das Sie mit der notwendigen Disziplin sicher überschreiten werden. Eine andere Herangehensweise könnte sein, erst einmal auf Zucker zu verzichten.

Legen Sie Ihren Plan so fest, dass Sie ihn einfach erreichen können.  

Aufgeben gibt’s nicht

Etwas, das man lange Zeit gemacht hat, kann man sich meistens nicht so rasch abgewöhnen. Rückfälle sind daher völlig normal. Normalerweise dauert es ca. 60 Tage, bis man eine neue Routine / Gewohnheit gelernt hat.

Wenn Sie an einem Tag die geplante Fitness-Einheit ausgelassen haben, geben Sie nicht auf. Holen Sie diese einfach am nächsten Tag nach. Und wenn Sie Ihren Plan bereits ein paar Tage ignoriert haben, beginnen Sie einfach wieder von vorne.

Ich habe mindestens sieben Mal zum Rauchen aufgehört. Beim achten Mal hat es dann funktioniert. Manchmal müssen sich die neuen Gewohnheiten erst ein bisschen setzen und unser Unterbewusstsein erreichen. Nur wer aufgibt, verliert.

Seien Sie stolz auf sich

Feiern Sie schon die kleinsten Ziele! Ein Kilo abgenommen – der Anfang ist gemacht. Zum Achtsamkeitstraining angemeldet – gut gemacht! Die erste Laufrunde ohne Unterbrechung – seien Sie stolz auf sich.

Tragen Sie Ihre kleinen Erfolge in ein Erfolgstagebuch ein. Schreiben Sie diese auf einen Zettel und sammeln Sie die positiven Ergebnisse in einem Erfolgsglas.  

Belohnen Sie sich für besondere Leistungen. Schenken Sie sich ein hübsches Laufshirt, wenn Sie einen Monat durchgehalten haben. Sammeln Sie das Geld, das Sie sich für nicht gekaufte Zigaretten ersparen und machen Sie einen schönen Ausflug. Feiern Sie Ihre Erfolge und teilen Sie diese mit Ihren Lieben. Jeder kleine Schritt vorwärts stärkt Ihr Selbstbewusstsein!

Gemeinsam geht es besser

Vieles geht gemeinsam einfacher. Suchen Sie sich jemand mit dem gleichen Vorsatz. Einen gemeinsamen Lauftermin sagt man nicht so leicht ab. Haben Sie einen Durchhänger, weil beim Abnehmen gerade nichts weitergeht, hilft ein Gespräch mit Gleichgesinnten. Suchen Sie sich eine Gruppe, die sich gesund ernähren möchte und teilen Sie Kochrezepte / Einkaufstipps …

Finden Sie Freunde, Bekannte, ArbeitskollegInnen mit denen Sie gemeinsam Ziele erreichen wollen.

Keiner in Ihrem Bekannten- / Freundeskreis ist motiviert? Kein Problem – auf den Social Media Kanälen gibt es zahlreiche Gleichgesinnte. Suchen Sie sich eine Facebook-Gruppe oder eine Instagram-Challenge, bei der Sie mitmachen können. Posten Sie regelmäßig Ihre Erfolge und lassen Sie sich bei kleinen Rückschlägen aufbauen.

So viel Öffentlichkeit ist Ihnen zu viel? Für jeden Vorsatz gibt es die passende App, die Sie motiviert, Ihre Ziele zu erreichen und Sie immer wieder daran erinnert.