Laufen lernen: Die 10 besten Tipps für den Laufeinstieg

von Claudia Hilmbauer

Die Beine fliegen über den Weg. Das Herz schlägt schnell, aber regelmäßig. Man ist ganz bei sich. Die Gedanken werden klar. Und dann durchfluten die Glückshormone den Körper. Das "Runners High" setzt ein und ein breites Grinsen zieht sich von Ohr zu Ohr: Wer nicht gern läuft, mag es kaum glauben. Aber genau so fühlt es sich an, wenn man Kilometer und Kilometer laufend hinter sich lässt. Dazu kommt, dass regelmäßiges Laufen sehr gesund ist. Es wirkt sich in vielfältiger Weise positiv auf den Körper aus. So stärkt es zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln und selbst das Immunsystem. Gibt man sich dem Ausdauersport draußen hin, kommen dazu noch die Effekte, die frische Luft und Sonnenlicht haben. Aber wie kommt man an dem Punkt, an dem Laufen Spaß macht? Welche Tipps für Laufanfänger und Laufanfängerinnen sollte man beachten?

1. Was ist der richtige Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu starten?

Jetzt. Tatsächlich spricht nichts dagegen, im tiefsten Winter oder im Hochsommer, bei Regen oder Sonnenschein seine Laufkarriere zu starten.

2. Die richtige Ausrüstung für Laufeinsteiger

Die Schuhe sind das wichtigste Ausrüstungsstück beim Laufen. Wer seine Füße noch nicht besonders gut kennt, sollte daher auf die Beratung in einem Fachgeschäft setzen. Je nachdem, wie breit ihr Fuß ist, wie sehr er nach innen knickt und wie hoch der Rist ist, gibt es unterschiedliche Modelle. Mit dem richtigen Schuh schont man nicht nur die Zehen und Fußsohlen. Auch die Gelenke profitieren davon.

3. Wenig Druck

Das Wichtigste vorweg: Laufen soll Spaß machen. Und das wird es auch. Das braucht allerdings ein wenig Zeit und Geduld. Die wenigsten Menschen laufen während ihrer ersten Jogging-Runde einen Marathon. Und wenn doch, finden sie es wahrscheinlich nicht sehr großartig und hängen danach die Laufschuhe für immer an den Nagel. Laufanfänger und Einsteigerinnen sollten daher klein anfangen und sich langsam, aber kontinuierlich steigern. Setzen Sie sich also Ziele, die erreichbar sind. Sie könnten anfangs also zum Beispiel daran arbeiten, 30 Minuten am Stück locker laufen zu können.

4. Langsam starten

Das bringt uns auch gleich zum dritten unserer Tipps für Laufanfänger und Laufanfängerinnen. Denn 90 Prozent laufen am Beginn einfach viel zu schnell. Das Atmen fällt schwer, das Herz flattert, Seitenstechen stellt sich ein. Und damit der Frust und die Unlust. Die ideale Pulsfrequenz liegt bei zwischen 110 und 140 Schlägen im Training. Besorgen Sie sich daher eine Pulsuhr und überprüfen Sie, ob Sie korrekt trainieren. Anfangs überholt Sie vielleicht die Oma mit dem Gehwagerl, aber das macht nichts. Wer später schnell sein will, muss langsam anfangen. Vor dem Laufen und nach dem Laufen ordentlich stretchen!

5. Besuch beim Arzt

Selbst wenn man sich gesund fühlt, ist es eine gute Idee, zu Beginn der Laufkarriere einen Sportarzt oder eine Sportärztin aufzusuchen. Er oder sie überprüft mittels eines Belastungs-EKGs, ob das Herz in Ordnung ist. Und ob auch sonst nichts gegen regelmäßiges Laufen spricht. Der Orthopäde oder die Orthopädin kann Ihnen sagen, worauf Sie individuell auf Ihre Haltung abgestimmt beim Laufen achten sollten.

6. Motivation holen

Einer der besten Tipps für Laufanfänger und Laufanfängerinnen ist es, sich Verstärkung zu holen. Entweder in Form von Freunden, die einen begleiten. Oder in Form von Fitness-Apps oder Fitness Communitys wie Strava. Gemeinsam statt einsam ist das Motto.

7. Läufe einplanen

Schreiben Sie sich Läufe in den Terminkalender. Dann führt keine Ausrede dran vorbei.

8. Spice it up!

So ein kleiner Wettkampf zwischendurch kann wieder neue Motivation ins Läuferleben bringen. Wer sich noch nicht für einen echten Run im Real Life bereit fühlt, kann an einem virtuellen Lauf teilnehmen. Dann ist der Druck nicht so groß, weil man ganz einfach mit seiner Lauf-App läuft - meist wann und wo man möchte. Ein großartiges Angebot sind die virtuellen Läufe von Conqueror Challenges. Einfach eine Strecke samt zugehöriger Medaille wählen, die App herrunterladen und loslaufen. Jeder Run wird auf dem Kilometer-Konto gutgeschrieben. Ist das gewählte Streckenziel erreicht, macht sich eine wunderschöne Medaille auf den Weg.

9. Abwechslung ist das halbe Leben

Wie so oft im Leben kommt es vor allem auch darauf an, Dinge interessant zu halten. Variieren Sie daher Ihre Laufstrecken, Ihre Playlist und das Tempo immer wieder. Vergessen Sie auch nicht, regelmäßige Pausen einzulegen.

10. Stabilisationstraining für Läufer und Läuferinnen

Stabilisationsübungen kräftigen die Körpermitte. Sie schützen vor Verletzungen und führen dazu, dass sich die Lauftechnik verbessert und die Leistung steigert. Zu den wichtigsten Stabilisationsübungen gehören Liegestütze, Planks in allen Variationen, Superman-Variationen (auf den Bauch legen, Arme und Beine lang ausstrecken, Kopf leicht anheben und gleichzeitig Arme und Beine abheben, Position halten) und Crunches. Planen Sie diese Übung an lauffreien Tagen ein.