Healthy lunch break at work

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06/01/2022

Köstliches to go

Die Zeit für Ausflüge ist wieder da und auch die Freibad-Saison wurde bereits eröffnet. Aber was darf bei einem genussvollen Tag an der frischen Luft auf keinen Fall fehlen? Genau – etwas Leckeres zum Essen!

Doch was können Sie gut und einfach für Ihren nächsten Ausflug oder Badetag mitnehmen? Denn auch wenn sie unterwegs sind, sollen sie die Qualität Ihrer Speisen selbst bestimmen können. Es kann ganz einfach gehen, denn mitgebrachtes Essen – oder wie man heutzutage sagt: take away oder Essen to go – muss weder ungesund noch langweilig sein. Mit etwas Planung und Vorausdenken können Sie ganz einfach selbst etwas zubereiten und das ohne großen Aufwand. Am Ende des Artikels warten leckere Rezepte für Ihr nächstes Abenteuer auf Sie.

Nicht nur die Industrie kann „Fertiggerichte“ zaubern – nein auch Sie können gesunde und leckere Speisen ganz einfach vorkochen und portionsweise in Rex-Gläser abfüllen. So haben Sie immer etwas parat wenn Sie einen entspannten Tag im Grünen geplant haben. Und das Tolle ist, das Vorkochen bereitet keinen zusätzlichen Zeitaufwand und Sie wissen so ganz genau was in Ihrem Essen ist. Kochen Sie einfach eine größere Menge und portionieren Sie nach dem Essen die übrig gebliebenen Mengen. Suppen, Eintöpfe, Reispfannen, Aufläufe und viele weitere Gerichte schmecken auch kalt gut. Vor allem Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Getreide (z.B. Reis, Hirse, Buchweizen) sollten immer in größerer Menge gekocht werden. Reste davon sind ideal für Salate und brauchen nur mehr mit Gemüse und einer Eiweißzutat ergänzt werden. So einfach kann es gehen!

Tipps für selbstgemachtes Take away:

  • Verwenden Sie keine zu aufwendigen Rezepte - das Einfache ist meist das Beste
  • Bevorzugen Sie saisonales und regionales Obst und Gemüse und evtl. können Sie auch einen Bio-Zustelldienst nutzen
  • Verwenden Sie „neue“ Zutaten wie Haferreis, Dinkelreis, Buchweizen, Polenta, Gerste, Quinoa oder Hirse
  • Hochwertige Öle (z.B. Walnuss-, Kürbiskern-, Hanföl) bringen mehr Geschmack im Salat
  • Kräuter und Gewürze verfeinern Ihr Essen
  • Fertiges Fruchtmus aus dem Supermarkt (Apfelmus, Zwetschkenröster, Marillenröster, Apfel-Sanddorn-Mus) ergibt mit Naturjoghurt oder Topfen verrührt eine schnelle und einfache Nachspeise
  • Salatdressing auf Vorrat kann in einem Schraubglas im Kühlschrank bis zu einer Woche aufbewahrt werden. Basisrezept für eine Wochenration (8–10 Portionen):
    100ml Balsamico-Essig, 1TL scharfer Senf, Salz, Pfeffer und 150ml Oliven- oder Rapsöl gut verrühren und kühl stellen. Vor Gebrauch immer gut schütteln.
  • Nutzen Sie Instant-Zutaten: Couscous, Glasnudeln, Wok-Nudeln und Getreideflocken müssen nicht gekocht, sondern lediglich mit heißer Flüssigkeit aufgegossen werden. So können Sie ganz rasch eine einfache, aber leckere Speise to go vorbereiten
Overhead Shot Of Man Preparing Healthy Breakfast At Home After Exercise

Rezepte

100 g Glasnudeln, 150 g Schafkäse, 100 g Rucola, 10 Cocktail-Tomaten, 1 Frühlingszwiebel, Saft einer halben Zitrone, 1 fein gehackte Chilischote, 1 TL fein gehackter Ingwer, 3 EL Kürbiskernöl, 3 EL Apfelessig

Wasser aufkochen und die Glasnudeln für 2–3 Minuten weichkochen. Glasnudeln dann abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Die Glasnudeln in eine Schüssel geben und Schafkäse mit den Fingern darüberbröseln oder klein schneiden. Rucola und Tomaten waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben. Frühlingszwiebel waschen, den weißen Teil fein hacken und den grünen Teil in Ringe schneiden. Zitronensaft, Chili, Ingwer, Kürbiskernöl und Essig zugeben und allesgutdurchmischen. Eventuell mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Rex-Gläser abfüllen.

150 g Brokkoli, 200 g Karotten, 330 g rote Bohnen (vorgekocht oder aus der Dose), 10 Kapernbeeren, 3 EL Balsamico-Essig, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 Bund Schnittlauch

Brokkoli waschen und in kleine Röschen zerteilen. Karotten putzen und in Scheiben schneiden. Gemüse im Dampfgarer oder etwas Salzwasser bissfest kochen. In einer großen Schüssel das Gemüse mit den Bohnen und Kapernbeeren vermischen. Aus Balsamico-Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer eine Marinade bereiten und über den Salat geben. Schnittlauch in Röllchen schneiden und darüberstreuen.

Variation 1:

330 g Kichererbsen, 2 Frühlingszwiebeln, 10 Cocktailtomaten, 3 Radieschen, 1–2 Handvoll Vogerlsalat, 4 EL Apfelessig, 2 EL Olivenöl, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer

Variation 2:

220 g gekochte Maiskörner, 250 g rote Bohnen, 1 Avocado, 2 Tomaten, 2 Frühlingszwiebel, 2 EL Rapsöl, 2 EL Apfelessig, Saft einer Zitrone, Salz, Pfeffer

Für 24 Stück

500 g Rindsfaschiertes, 2 Eier, 40 g Brösel, 2 Knoblauchzehen, Pfeffer aus der Mühle, Salz, 1 EL Fünf-Gewürz, 2 Dosen gehackte Tomaten (Füllgewicht je 400 g), 2 Zwiebeln, Pfeffer aus der Mühle, Salz, 1 Prise Kurkumapulver

Backofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Knoblauch schälen und fein hacken. Das Faschierte in einer Schüssel mit Eiern, Brösel, Knoblauch, Pfeffer, Salz und Fünf-Gewürz gut vermischen. Mit feuchten Händen aus der Masse kleine Bällchen formen und auf das Backblech legen. Im Backofen 35 Minuten knusprig backen. In der Zwischenzeit Zwiebeln schälen und die Tomatenstücke mit den Zwiebeln in einem Topf aufkochen. Mit Pfeffer, Salz und Kurkumapulver abschmecken und die Soße 10–15 Minuten einkochen lassen. Die Tomatensoße entweder separat verpacken und die Fleischbällchen beim Verzehr darin eintunken. Alternativ können Sie die Fleischbällchen auch mit der Soße gemeinsam in ein Rex-Glas verpacken - zum Essen dann am besten Zahnstocher oder Spießchen verwenden.

Fünf-Gewürz-Pulver ist ein aromatisches, chinesisches Gewürzpulver, das nach einem alten Rezept aus Sternanis, Kassiarinde (Zimt), Sichuanpfeffer, Fenchelsamen und Nelken zubereitet wird. Fertige Mischungen erhalten Sie z. B. im Asia-Shop oder Bio-Supermarkt. Fünf-Gewürz passt sehr gut zu Faschiertem, Geflügel, Fleisch und Eintöpfen.

Für 12 Stück

1 Apfel, 200 g Karotten, Saft einer Zitrone, 75 g Zucker, 80 g Dinkelmehl, 50 g geriebene Walnüsse, 1 TL Backpulver, 125 ml Joghurt, 2 EL Kakaopulver, 1 TL Zimtpulver

Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Muffinform einfetten oder auf einem Backblech Muffinförmchen aufstellen, diese ebenfalls mit etwas Öl einpinseln.

Apfel und Karotten waschen, fein raspeln und in einer Schüssel mit Zitronensaft vermischen. Zucker, Dinkelmehl, geriebene Nüsse, Backpulver, Joghurt, Kakao- und Zimtpulver nach und nach unterrühren und gut vermischen. Die Masse mit einem Spritzsack oder Löffel gleichmäßig in die Muffinförmchen verteilen. Im Backofen 25 Minuten backen.

 

Die Rezepte sind aus dem Buch Powerfood  von Dr. Claudia Nichterl. Ein Buch-Paket zum Sonderpreis von 40,-- enthält die Bücher Powerfood, Powerfrühstück, 5 Elemente Küche für Naschkatzen und ist hier bestellbar.