Österreichischer Frauenlauf: Am 22. Mai war es wieder soweit!

von Claudia Hilmbauer

Bereits zum 34. Mal findet am 22. Mai 2022 der ASICS Österreichische Frauenlauf statt. Viele Tausende Frauen und Mädchen finden sich dann im Wiener Prater ein, um sich ihrer persönlichen Herausforderung zu stellen. In zwei Laufbewerben, einmal über 5 Kilometer und einmal über 10 Kilometer, sowie in einem Walkingbewerb gehen sie an den Start, um gemeinsam ein Zeichen für eine starke, selbstbestimmte und solidarische Frauenwelt zu setzen. Sport ist ein kraftvolles Tool, um Selbstbewusstsein zu stärken. Er hilft dabei, Grenzen zu setzen, für sich einzustehen, macht Mut und motiviert dazu, eigene Ziele zu verfolgen. Laufsport ist da keine Ausnahme. Im Gegenteil, er erfreut sich immer mehr Fans. Kein Wunder, fürs Training ist schließlich nicht viel mehr notwendig als ein Paar Laufschuhe.

Die Anmeldung ist erfolgt, die Strecke ausgewählt, die Motivation hoch? Sehr gut. Nun sind es nur noch wenige Tage, bis der Startschuss im Wiener Prater fällt. Und obwohl es einzig allein darum geht, Teil einer Community zu sein, Spaß zu haben und etwas für sich selbst zu tun, möchte doch jede Teilnehmerin ein gutes, persönliches Ergebnis erlaufen. Um die eigenen Ziele so gut wie möglich zu erreichen, sollte 2 Wochen vor dem Wettkampf kein Training mehr erfolgen, das länger als 90 Minuten dauert. Und auch das nicht im Wettkampftempo laufen.

Die letzte Woche vor dem Frauenlauf

Jedes Training ist für den Körper eine Belastung. Daher sollte Sie in den letzten sieben Tagen vor dem Frauenlauf keine Trainings mehr absolvieren, die länger als eine Stunde dauern. Verzichten Sie auf andere Sportarten. So bleiben Sie und Ihre Muskeln auf die Bewegungen des Laufens fokussiert. In der letzten Woche nur noch locker joggen und eher auf die Technik als auf die Geschwindigkeit achten. Keiner dieser Runs sollte länger als 30 bis 40 Minuten dauern. Wer diese mit Zwischensprints aufpeppt, bereitet sich optimal vor.

Die letzten Tage vor einem Laufbewerb sollten nicht hektisch sein – das gilt auch für die Arbeit und für soziale Events. Planen Sie viel Freizeit ein und schlafen Sie viel.

Der Tag vor dem Frauenlauf

Kein Training mehr, Beine hochlagern. Aber keinesfalls in einen totalen Ruhemodus verfallen. Ein flotter Spaziergang ist zum Beispiel eine gute Idee. Vor allem, wenn es schon warm ist, sollte man nicht zu viel Sonne abbekommen. Das macht eher müde. Nutzen Sie die Gelegenheit, um sich schon vorab übers Internet mit den Gegebenheiten vor Ort vertraut zu machen. Wo ist der Start? Wo sind die Toiletten? Wo kann man sich umziehen? Wo kann man parken? Wer diese Fragen schon vorab klärt, erspart sich am Tag X viel unnötigen Stress.

Dazwischen hilft es auch immer wieder, die Strecke zu visualisieren. Stellen Sie sich einfach vor, wie Sie über den Asphalt der Ziellinie entgegen schweben. Werfen Sie schonmal einen Blick auf den Wetterbericht und bereiten Sie Ihre Ausrüstung entsprechend vor. Auch das ist ein Stressfaktor, den man sich am nächsten Tag sparen kann. Das gilt auch für das Abholen des Starterkits. Bei den meisten Bewerben kann das schon am Tag vor dem eigentlichen Event erledigt werden. Der Tag des Laufbewerbs ist nicht der richtige Tag für Experimente! Egal, ob es dabei um Ernährung, Schuhe oder Lauftechnik geht.

Und so gesund Vollwerternährung auch ist: am letzten Tag vor dem Lauf belastet sie unnötig. Der Körper braucht Kohlenhydrate, von denen er unter Belastung zehren kann. Füllen Sie daher Ihre Kohlenhydratspeicher mit Reis oder Pasta auf. Leicht verdaulich ist die Devise. Auf Salat und Rohkost sollte man daher auch verzichten, ebenso wie auf Alkohol. Viel Wasser trinken, auch schon im Vorfeld des Frauenlaufs.

Der große Tag

Wie gesagt: heute ist nicht der Tag für Experimente. Daher nichts Unbekanntes essen oder trinken, keine neuen Sachen tragen. Leicht, aber kohlenhydrathaltig frühstücken, zum Beispiel eine Semmel mit Honig. Auch Bananen haben sich bewährt. Grundsätzlich gilt: lieber zu wenig als zu viel essen. Und wer sich nicht sicher ist, dass sich Kaffee und schnelles Laufen gut vertragen, sollte auch den lieber weglassen. Dasselbe gilt für Schwerverdauliches wie Milch oder Müsli. Nichts essen ist aber auch keine Option. Der Körper braucht Energie.

Machen Sie sich rechtzeitig auf den Weg zum Start. So kann man in aller Ruhe seinen Startblock finden und sich mit den Gegebenheiten vertraut machen. Wer zu übermäßiger Nervosität neigt oder sich leicht von anderen anstecken lässt, kann sich mit beruhigender Musik aus Kopfhörern abschotten. Vor dem Start ist dann lockeres Einlaufen angesagt, so dass die Muskeln warm sind und der Kreislauf auf die Belastung vorbereitet ist.

Jede Läuferin ist einem Startblock zugeordnet. Das dient dazu, Unfälle zu vermeiden und einen möglichst flüssigen Start ohne Slalomlauf zu gewährleisten. Es ist daher wichtig, sich ehrlich einzuordnen; es bringt nichts, weiter vorn zu stehen und dann ständig überholt zu werden – oder gar für andere ein Hindernis darzustellen. Im Gegenteil, das ist für die Motivation sogar eher hinderlich. Ist der Startschuss gefallen, heißt es: nicht von den anderen anstecken lassen! Im eigenen Tempo und konstant bleiben – nicht das ganze Pulver schon zu Beginn verschießen. Und dann: Spaß haben und Schritt für Schritt der Ziellinie näher kommen.